主食和减肥并不冲突，正确的减肥饮食主食是不可少的，今天蓉儿为大家分享6种可以放心吃的粗粮主食，低脂低卡、营养好吃，关键是有很强的饱腹感，吃几口就饱了，完全不用担心长肉。
推荐食谱【山药饼】
食材：1斤铁棍山药、20克白糖、糯米粉适量、食用油适量
1、这是一斤铁棍山药，洗干净后切小段儿，然后直接上锅蒸，大火10分钟就能完全蒸熟；
2、蒸好后关火取出来，接着把皮撕掉就可以了，全部处理好后装到一个大一点的碗里
然后加20克白糖后用擀面杖捣成山药泥，捣成这种细腻的状态就可以了；
3、接着我们往山药泥里面加糯米粉，少量多次地加，拌匀后直接上手揉面，然后再根据面团儿的软硬程度加糯米粉，直到能揉成一个软硬适中且不沾手的的面团儿；
4、揉好后取出来移到砧板上，然后先揪1小块儿面团儿，先用掌心搓圆，再用手掌压扁，小面饼的生胚就出来了，面饼做小一点不仅好看还更容易熟，全部做好后再撒点糯米粉防粘；
5、接着起锅热油，平底锅薄薄地刷一层油后把小饼加进来，表面再刷一层油锁住水分，然后盖上盖子小火烙3分钟，三分钟后开盖翻面，颜色焦黄焦黄的，看起来就特别有食欲；
6、接着盖上盖子再继续小火烙3分钟，全程小火慢慢烙，烙到两面金黄，小饼微微膨胀就可以出锅了，香甜软糯的山药小饼就做好了
软软糯糯，非常的细腻香甜，用来做早餐或者是小零食都可以，做法简单又好吃；
7、这个小饼除了直接吃，我们还能用它来做糖水，锅中加3块儿红糖，一碗清水，煮开后把小饼倒进来盖上盖子继续煮5分钟
汤汁煮到浓稠就可以关火倒出来了，糖水就做好了，加了红糖好喝又补气血。
推荐食谱【芋头饺子】
鲜美嫩滑 Q弹十足的芋头饺子，鲜香粉糯，特别的好吃，加上肉馅，这饺子，好吃不腻，特别开胃。
食材：芋头630克、红薯粉600克、土豆1个、胡萝卜1根、猪肉1斤、玉米2把、葱花1把、鸡蛋1个、香油2勺、盐、胡椒粉、鸡精、生抽、蚝油
1、先来蒸芋头，冷水上锅，大火蒸到熟透即可，关火取出后趁热剥皮，剥皮的时候把有硬块的地方挖下来不要，这里的去皮后的芋头一共是 630克；
2、接着我们把它压成芋泥，然后少量多次地添加红薯粉，边加边揉，直到能揉成一个软硬适中的面团，觉得有点干就适量的加点水，我大概加了600克的红薯粉，揉好后我们先给它放在一旁；
3、接着我们来准备馅儿，土豆一个，去皮后先切厚片再切条 ，最后切成小丁，土豆容易变色 ，切好后我们先给它装到水里面泡着；
4、再来一根儿胡萝卜，去皮后也切成小丁，肉馅儿里面加点胡萝卜，好看又好吃；接着来绞肉，1斤猪肉加几片生姜，打好后盛出来装到一个大一点的碗中；
5、接着把切好的胡萝卜和土豆也都加进来，再来2把玉米、1把葱花、1个鸡蛋，接着就可以开始调味儿了，盐、胡椒粉、鸡精、生抽、蚝油，最后再加两勺香油，带上手套直接上手拌匀并搅打上劲儿，打好的馅儿是非常黏稠的，像这样就可以了；
6、馅儿的部分就调好了，接着我们来看面团儿，先把面团揪一小块，鸡蛋大小即可，直接放到开水里面煮两分钟，把这个面团儿完全的煮熟煮透；
7、捞出来后直接放进碗里，然后把它们全部揉到一起，熟的面团主要起到一个粘合的作用，让我们包的时候和煮的时候不会破皮；
8、揉好后就可以开始包了，揪一小块先揉圆，再放到手掌压扁，最后用手指转动的方式捏成一张面皮，不用特别薄，太薄了反而容易破，中间包上一勺调好的馅儿，两边捏合起来就可以了，我们的饺子生胚就做好啦；
9、这个芋头饺子和普通的饺子是一样的，吃不完的也可以直接放到冰箱冷冻保存，吃的时候直接煮就可以，随吃随取非常的方便；
10、现在我们来煮饺子吧，水开下饺子，煮到饺子全部飘起来后再继续煮5分钟，这个芋头饺子皮比较厚 ，我们要多煮一会儿；
11、煮饺子的时间我们来调个汤底，碗里加1勺辣椒粉、1勺蒜末、1勺白芝麻、1勺热油，趁热再倒2勺生抽、1勺陈醋、1勺白砂糖、1小勺盐，拌匀后再来两勺热汤，酸辣口味的就做好了；这时候锅里的饺子也煮好了，全部都浮起来了，捞起来后装到碗里就可以开动啦。
面皮的口感超级Q弹可以滴水不漏，既能让馅儿里面的汤汁完美的封锁在饺子里面，还能完好的隔绝煮芋饺的面汤。吃起来又糯又柔，滑溜可口，还有包着香香的肉馅，一口下去真的是超级满足，我想应该没有人会不喜欢吧！
4、红薯
推荐食谱【红薯发糕】
不用揉面，做法简单，但口感更细腻香甜。
食材：300克红薯、80克白糖、300克清水、4克酵母、20克食用油、150克木薯淀粉、250克中筋面粉、3克泡打粉
1、我们首先准备一个红薯，去皮切片，这里净重是300克。
2、接着放入蒸笼中上锅蒸熟，筷子能插进去就熟透了。
3、关火取出来倒入料理机中，再加80克白糖，300克清水打成细腻的红薯汁，用红薯汁做出来的发糕颜色更均匀好看。
4、打好后倒入大碗里，放置在不烫手的温热状态加4克酵母。
5、拌匀后再加150克木薯淀粉，250克中筋面粉，发糕里面加点木薯粉，做出来的口感才会Q弹劲道不发黏。
6、拌匀到没有面疙瘩的细腻面糊，像这种比较稀的流线状就可以了，然后盖上开始醒面。
7、面团儿醒发至2倍大后再加20克食用油，3克泡打粉，继续搅拌均匀，顺便也能把里面的大气泡都排出来，这时候的面糊又回到了原来的大小。
8、接着准备模具，先刷油防粘，然后倒入面糊，用筷子继续搅一搅，让大气泡充分地排出来，避免蒸出来发糕塌陷，表面有大气泡的话就用牙签戳破，这样发糕的组织蒸出来也会更细腻均匀。
9、盖起来二次醒发至1.5倍大，接着放入蒸锅，大火40分钟，关火再焖5分钟出锅。
10、放置不烫手后再脱模，颜色漂亮的红薯发糕就做好了，按压一下迅速就回弹了，非常的蓬松柔软。
而且气孔组织也非常的均匀好看，没有较大的气孔，口感上就是细腻香甜，一点也不粘牙，吃起来柔软又带一点Q弹，完全额外面卖的一样哦！
推荐食谱【土豆粉】
纯手工原材料制作的土豆粉，没有任何添加剂，肯定比外面买的要好吃太多，吃起来劲道有力，滑滑的糯糯的，无论是煮还是炒都好吃哦。
食材：土豆10斤
1、新鲜土豆10斤加水清洗干净，削皮后放入水中泡着，避免氧化变黑。
2、接着准备一个擦丝器，把土豆全部擦成细细的土豆泥，家里有破壁机也可以直接切片加清水打，更简单省事儿。
3、全部擦好后像这样就可以啦，反复地搓洗把里面的淀粉都洗出来，然后再倒出来过滤一遍，用纱布把残渣包起来，另加清水反复的揉搓清洗，直到洗不出来淀粉就可以了。
4、洗好的淀粉水沉淀一夜，第二天水和淀粉就完全分层了。
5、把上面的水直接倒掉，下面白色的就是土豆淀粉了，舀出来直接放太阳底下晒干，大太阳一两个太阳就够了。
6、完全晒干以后再倒入破壁机打成细腻的粉，这个就是我们平常在外面买的土豆淀粉了。
7、我们接着用它来做手工土豆粉，碗中加入100克土豆淀粉，2克盐，180克凉水，搅拌均匀后再倒入600克开水，继续搅拌均匀成熟芡，然后分次加入1100克土豆淀粉。
8、觉得不好揉太沾手就少量多次地加一点干粉，拌匀后上手揉面，揉成光滑细腻偏软的面团儿就可以了，这个面团儿拉开是有延展性的。
9、分成小份后装进面条机里面就行，接着同时准备好烧热的水，不用烧开，煮到微开冒气就行，然后把用机器压出的粉条直接进锅煮。
10、中小火煮到面条定型后开大火煮开煮熟，全部飘起来后迅速捞出来放到凉水里降温，我们的土豆粉就做好了。
11、劲道又爽滑，完全不会烂哦，吃不完的可以装进袋子真空保存，想吃的时候随时煮，跟外面卖的土豆粉一模一样。
12、番茄汤里面再来一块火锅底料煮开后加入土豆粉，最后烫几颗小青菜，一锅香喷喷的砂锅土豆粉就做好了，QQ弹弹，香辣过瘾，自己在家做干净又放心，一次吃到超满足。
推荐食谱【玉米面馒头】
玉米面馒头，金黄的外形，让人看了就很有食欲，而且玉米面是一种粗粮，是非常健康的。
食材：100克玉米面、80克开水、2个鸡蛋、10克白糖、3克酵母、200克面粉、15克猪油
1、先来和面吧，100克玉米面，80克开水，先把玉米面烫熟，吃起来的口感会更细腻哦；
2、打入2个鸡蛋，搅拌成细腻的面糊，让它的温度先降下来加10克白糖，3克酵母，200克面粉，15克猪油，拌匀后开始揉面。基本的揉成形移到砧板上继续揉搓，这个过程大约在10分钟左右，直到把这个面团揉紧实揉光滑，放到盆里醒发至两倍大；
3、醒发好的面团取出来揉搓排气，揉的时候可以边撒干面粉边揉，这个是戗面，做出来的馒头口感会更劲道；
4、揉到面团儿切开里面没有小气孔就可以了，如果你揉的时间超过了半个小时还没有揉好的话，就不要继续揉了，因为面团已经开始二次醒发了，搓成长条后再分成小剂子，继续揉光，收圆，
做好的馒头不用盖保鲜膜，这样就能做出可以撕掉馒头皮的馒头了，全部做好以后放入蒸锅中醒发至体积的两倍大。
5、这个就是醒发好的生胚，现在开始蒸，冷水上锅，建议先用中火把水烧开，水开上汽后转大火并开始记时间，15分钟后就可以关火了，先不着急开锅盖，焖5分钟，避免塌陷，现在开盖看一下，完整，漂亮，看起来就非常的蓬松喧软，
按压试一下，回弹性非常好，而且这样做出来的馒头表面也非常的光滑细腻，口感上比普通面粉做出来的也要更香一些，营养也更丰富。
推荐食谱【全麦饼】
这款全麦饼是百分百的全麦，没放一点儿高粉进去，口感更有嚼劲儿，可以细细品味到醇正的麦香，并且无油低糖，百分百健康，烤箱都不用就能搞定！
食材：全麦粉300克、盐3克、白糖5克、酵母3克、常温水160毫升、鸡蛋1个、15克食用油、玉米面20克
1、全麦粉300克、盐3克、白糖5克、酵母3克、常温水160毫升、鸡蛋1个，没有干面粉后加15克食用油，上手揉面，这个面团儿是一颗干面粉都没有加的，基本的揉成形后移到砧板上继续揉；
2、揉至食用油完全都被面团吸收，面团儿就更光滑了一些，我差不多揉了15分钟，这个面团儿就显得特别的光滑了，这个饼好不好吃其实全在揉面上面，盖上醒发至两倍大；
3、现在温度比较高，这个面团儿50分钟左右就醒好了，先揉搓排气，再搓成长条后分成小面剂子，继续揉光收圆，盖保鲜膜稍稍松弛10分钟；
4、松弛好的面团儿轻轻地按扁，玉米面20克，将小饼放玉米面里面滚一圈，蘸好玉米面的，团抖掉多余的粉，这里只是为了让口感稍微的更丰富一些，吃起来会更香，盖保鲜膜进行二次发酵，30分钟左右就差不多了；
5、体积明显变大变轻，平底锅不用刷油，放入面饼，盖上盖子用小火烙，烙至一面变色翻烙另一面，一面的时间大约在3分钟左右，翻过两次面就可以出锅了，用铲子按压下去能回弹就说明熟了；
小火慢慢烙出来的味道是特别香的，口感也没有烤箱烤出来那么硬，表皮是脆脆的，里面是非常柔软的，比全麦的面包稍微的瓷实一点，同时也更有嚼劲儿一些，最主要的是非常的健康，非常适合减脂期的小伙伴哦！
饺子土豆芋头玉米面